グッぼるトレーニング

登るフォームで最大負荷を基本に

グッぼるトレーニングの基本は様々な機器による「登るフォームで最大負荷」を安全に行うことです。指の負担をやスリップを減らし、同じ動作で筋力とスピードを鍛えることにあります。トレーニング機器は「クライミング筋力」を効率よく発達させるのに適したものを厳選し開発しています。スタッフは使いこなすための訓練を欠かさず、より理解を深めるための毎日努力しております。使用方法はお気軽にスタッフにお聞き下さい。ジム内で検証した多くの機器は自宅トレーニングにも最適です。

より美しく効率的に登る - 繰り返しが重要

より美しく効率的に。基本は美しく登ること。クライミンググレードの向上にはムーブを洗練させる必要があります。同じ課題を何度も登り美しく仕上げていく段階で必要な動作(キネティックチェーン)が効率的に強化されます。 

連続3回登る

登りなれた課題を2分以内に連続3回登ることで効率的な動作(キネティックチェーン)を意識しながら向上していきます。楽器や歌のように、何度も繰り返し練習することで美しく登るための筋力や連携動作が磨かれます。

• 1度目はとにかくよく見て登る(決定力)
• 2度目は足音をセーブして登る(筋力制御)
• 3度目は流れるように登る(連動性) 

限界10本前から登る

順に難しくなるグッぼるサーキットで限界10本前から登り始める10本トレーニングには徐々に負荷を強くしながらグレードを上げる「漸進性過負荷の原則(レジスタンストレーニング)」に基づいた効果があります。

漸進性過負荷の原則(レジスタンストレーニング)に基づく要素 

• 強度を上げる
• 1トライ当たりの手数を増やす
• トライ数を増やす
• トライ間のレストを短くする
• ムーブの難易度を上げる
• 可動域を広げるように登る
• トレーニングの頻度を増やす 

動作トレーニング(キネティックチェーンの定着)

キネティックチェーンにてムチのように身体を使い動作筋を増やし最大筋力を小さくする。この動作は考える暇もない速さで行われるため反復動作で身につける必要があります。グッぼる循環型ウォールではあらゆる動きを想定した300本以上の課題があり、登るだけでもキネティックチェーンが高くなるように考えられています。しかし危険な場所では鍛えにくい動きがどうしても発生します。

• まったく経験していない動作
• 危険な動作
• 想定できない動作
• 連続的な反復動作
• 未知の動作

以上はどうしても怪我のリスクが大きくなってしまいます。しかも必要な筋力が備わっていない場合は動作ができず諦めるしかありません。そこで弱い箇所を特定し、ムーブに沿った動作トレーニングを完璧に行える設備と環境をグッぼるに再現しました。機器や種類も日本屈指の充実度です。「出来ない苦手な動作」をスタッフに告げ、指トレ、キャンパシング、TRX、ラダートレをやってみてください。様々な弱点が見つかり、それを効率よく安全に克服ができる方法で、クライミングの上達を前に進められます。まずはスタッフにご相談ください。可能な限り最良のアドバイスをさせていただきます。 

個別性と専門性で - 限界プラス5%

限界プラス5%。あなたも限界に挑戦。

グッぼるトレーニングは一握りの強い選手を育てる指導ではありません。あなたのクライマーとしての限界に「プラス5%」を目指します。もっとも効果のある具体的な練習方法と考え方をアドバイスする自信があります。強く才能のある選手をさらに強くするのではなく、持って生まれた限界や今あるチカラの限界をピークにし、さらに上を目指す材料を提供して行くのがグッぼるトレーニングです。3%のトップアスリートが通らない回り道をしなければその限界は超えられません。

個別性を大切に。グループ講習はしません。

グッぼるでは大勢に適度に通用する「共通する害のない」指導は行いません。個人の特性に合わせたアドバイスが最重要であると考えています。今までの運動経験やケガに合わせてクライミングトレーニングを提案しないと効果はほとんどありません。 

専門性を磨く。クライミング技術に特化。

重要なのはクライミング技術に特化したトレーニングです。フィットネスやトレーナーと並行してできるほど簡単ではなく、勉強には時間もお金もかかります。常にクライミングのみに視点を持ち、知識を集め、スタッフ一同で経験を増やしています。よって他のスポーツ指導は器具の利用法やクライミング動作の応用程度しかできません。

トレーニング環境を重視。出張はしません。 

器具や環境の整っていない出張講習は行いません。環境の整ったグッぼるに来て頂き、お話をして、多様なことができる設備で、安全に目標と向き合ってもらいたいと願っています。

トレーニング紹介

「難しい課題が多くてあのジムはちょっと・・・」とか「登れる課題が多くて楽しい」とか、クライミングジムの評価を耳にします。登山の派生であるクライミングは思想として「高みを目指す」ことが基本原則となります。楽しむためだけのクライミングはただの「運動」なのです。身体を動かすこと自体が目的となる運動なのです。本当の意味でクライミングやボルダリングをやっていないことになります。ジムで楽しく身体を動かして汗を流しその後にビールを美味しく飲むことが目的ならフィットネスジムへ行けばよいでしょう。それはそれでまったく問題ありません。ただし、あなたが「運動」ではない「クライミング」をしているにも関わらず、「何年もまったく同じ登りをしている」と感じているならトレーニングを行ってください。では運動とトレーニングとは具体的にどう違うのでしょうか。一番の大きな違いは「漸進性(ぜんしんせい)」です。トレーニングは一時的な目的のための運動とは異なり、中長期的な目的（グレード、ムーブ、筋力や筋パワー向上）を達成するためのプロセスが基本となります。トレーニングにおいて身体を動かすことは手段であり目的ではありません。「運動」なら同じ動作で同じグレードを同じだけ実施しても構いませんが、グレード更新やコンペや登りのフィジカルアップなど中長期的な目的のためには、トレーニングの7原則のひとつである漸進性の原則に従いトレーニングを「プロセス」に沿って計画的に進めることが重要です。 

トレーニングで得られる効果

トレーニング内容は、1.運動経験、2.現在の筋力、3.故障箇所 の順に影響が大きくなります。重要なのは「現在一番強い筋力がクライミングにどう関わっているか」です。それをどのように修正し、真に有効な動きに変換するのかがカギとなります。 

• 強い筋肉優先となる間違った動作を修正
• 反動連続性で時間軸にシフトした初動ムーブ
• 拮抗筋によるベクトル分散で怪我を防ぐ
• 筋持久力と乳酸性作業閾値(LT)を別々に向上できる

以上の効果を期待しながら、ピリオダイゼーションのマクロサイクルに取り入れるのが有効でしょう。そして最も効果が期待できるのが加齢による運動能力の低下を補う効果です。閉眼片足立ちなどは30歳を超えれば急激に衰えますが、スラックラインやTRXなら確実に維持可能です。

トレーニングの7原則

非日常的な動作を強化するのがトレーニングです。非日常であるがゆえに怪我も多く、効率的に強化をさせるのも難しくなります。より効果の高いものにするには長年培われてきた基本原則を守るのが大切です。あまり登れなくなったり動きが鈍くなった時は、以下のトレーニングの7原則に照らし合わせてみましょう。思ってもみないミスに気がつくこともあります。

1.過負荷の原則

負荷を増やさないと成長しない原則。普段生活する環境以上の負荷を加えないと筋肉の成長しません。立ったり座ったり歩いたりするくらいでは鍛えられないのです。それ以上の負荷を加えなければ身体に変化は発生しません。楽しいからそれを続けていることはトレーニングとしては無意味。適切な負荷を増やしながらトレーニングし変化を感じながら成長していきます。

2.漸進性の原則

あらゆる負荷に対して強化される原則。漸進性(ぜんしんせい)読む。筋肉は6〜8週間で順応して慣れてしまいます。キャンパシングを往復6回3セット行っていると6週くらいから楽になってきます。適応期間を考え刺激を変え慣れを防ぎ常に身体を変化させられる環境にします。適応期間に合わせ負荷や種類を変えていきます。単にコンセトリック(縮める)からエキセントリック(伸ばす)に負荷を変えるだけで構いません。スピードを変えたり可動域を変えたりするのも効果的です。この際は3割以上の変化が必要です。

3.反復性の原則

一定期間で負荷に対して適応する原則。トレーニングを繰り返し行うことで効果がある。筋肉は6〜8週間で適応してしまう。この両方が反復性の原則です。同じトレーニングを続けなければ効果は出ません。しかし身体が慣れてしまうと効果を得ることはできません。継続的なフィジカル維持だけであれば負荷は一定で行いましょう。

4.特異性の原則

結果に嘘はないと断言する原則。前腕を鍛えようと考えとき脚の筋肉を鍛えるとどうなるでしょう。脚が鍛えられ腕に変化はありません。特異性の原則とは「動かした形式や軌跡以外は効果がない」といった意味です。よく「お腹が引き締まらない」と聞きますがそれは腹筋の角度や回数や強度が適切でないのに続けた結果です。目的通りのトレーニングができているかを考える事が結果に繋がるります。

5.全面性の原則

全ての向上を目指す原則。コンディショニング向上を目指すならバイオモーターアビリティ（筋力、持久力、パワー、スピード、調整力、柔軟性)のブラッシュアップが基礎向上の始めとなります。弱点を鍛えて行き全身を徐々に強くして最初の弱点に戻るイメージです。得意な筋力は鍛えていけません。それに頼っていムーブが崩れてしまいます。全身を鍛える方が消費が激しくなり太りにくい体質にもなります。刺激が全身的であるか、トレーニングを常に見直す必要があります。 

6.個別性の原則

その人なりに鍛え方が違う原則。トレーニングは個人によって内容が異なり同じメニューは存在しないのです。目的、身体レベル、トレーニング経験、故障箇所がまったく違う状態で同じトレーニングは効果がありません。要因に合わせて個々にメニュー作る必要があります。個々のレベルによって身体を変化させる刺激を見つけるのが良いトレーナーでありコーチであります。「今、流行っている○○は効果がある」と食いつく人はこの原則を考えましょう。 

7.意識性の原則

意識していないと効果が少ない原則。トレーニングを何のためにやっているのか、どんな効果があるのかを理解して行うのと行わないのとでは成果は大幅に違います。複雑な動作であるクライミングムーブにおいては神経関連動作の発達がかなり重要です。使っている筋肉を意識すると活動が高まり効果も大きくなります。ジムで友達と楽しく登るのもいいですが真剣に集中することも大切なのです。

筋肉の発達を最適化

筋肉は筋節(サルコメア)にある細いアクチンが太いミオシンに巻き付くように滑り込んで収縮します。収縮の状態によって筋線維の発達や形は変化します。収縮の状態=チカラの出し方にはいくつかあり、それぞれクライミング中の動きに当てはめてみました。以下の3項目になぞらえると苦手な動きや弱点を見極めるのに役立ちます。

• 等尺性(アイソメトリック)・・・ロックして動かないように耐える筋力。キャンパシングの前腕など。
• 等張性(アイソトニック)・・・登るために関節を動かす筋力。ランジやバウンディングなど。
• 等速性(アイソキネティック)・・・同じ速度をつくる筋力。カウンターバランスなど。

この3項目のアイソグループにはそれぞれ伸ばす時と縮める時があります。どちらを優先的に使うかで筋肉量や筋肉の質が変わってきます。クライミングではできるだけ多く種類の筋肉を同時多発的に伸び縮みさせるほど省力的であるとされています。

伸ばす時伸張性収縮(エキセントリック)

• 白筋が多く細く軽い。引き上げる。体重移動。
• カウンターバランス、ダイヤゴナル、ランジ、サイファー
• 深指屈筋、上腕二頭筋、僧帽筋、外腹斜筋、広背筋

縮める時縮性収縮(コンセントリック)

• 赤筋が多く太く重い。ぶら下がる。ロックする。
• クリンプ、キャンパシング、フロントレバー、立ち込み
• 浅指屈筋、虫様筋、肩甲下筋、棘下筋、大円筋、大殿筋

※各筋肉解説は筋肉.Guide様へリンクさせてもらいました。ありがとうございます。

立ち幅跳び

立ち幅跳びを毎日やって基本を確認できます。そして記録を毎日測定しましょう。それだけで動きのチェックや最大キネティックを確認し拡張できます。目指すは身長プラス70cm。上級者は100cm。立ち幅跳びはあまり技術の要素がなく、純粋に身体能力の高さがそのまま結果に反映されます。よって悪いスタンスでのランジや距離の必要な全身動作を鍛えるのに有効です。手の振りから膝の曲げをしっかり意識して瞬時に動作対応すれば距離は違ったものになります。技術の要素が少ないのでコツを習得しやすく、フィジカルアップにも取り入れややすいのです。練習を積んで筋力が付けばおのずとランジ力も増します。指の負担もなく単純に腕のフリと跳ぶ能力だけを養えます。目指すは身長プラス70cm。上級者は100cmを目指しましょう。店長(53歳)は2.30m、目標2.50mでリハビリ特訓中。ユースの子どもたちはほぼ平均以上で、女子に至っては店長超えを狙っています。もっとガッツリ鍛えてスピードクライミングやコディネーション系にも成果を出して欲しいです。ちなみに亀山凌平選手は2.65ｍ。凄いです。

引用 立ち幅跳びの年齢別平均 https://goo.gl/k1qNGf

バウンディング

ランジ力アップや登りのスピード向上に最適なのがバウンディングです。ランジ力を根本から改造するトレーニング。どれだけホールドで練習しても最大力を鍛えるほど負荷をかけられません。なので元々跳べる人には勝てません。やはり跳ぶ練習は専門的な動きを高負荷で行うのが一番です。跳ぶ一瞬にどれだけ大きな力が発揮出来るかをピンポイントで鍛えます。苦手の前に「跳べてない」と考えましょう。このトレーニングは腹筋や背筋も鍛えられ、カロリー消費も激しいためダイエットにも最適です。

意識するポイントは二つ 

1、跳ぶ瞬間に大きなチカラを足裏に伝える 
2、その力を進む推進力にうまく変える

上手く練習するための注意点 

1.上体前傾せず地面と身体が垂直に 
2.前方に出す脚の膝は閉じたままで 
3.接地は足底全体で行う 
4.接地時間は短くして筋収縮を早く 
5.接地場所は左右に割れないよう厳守 

注意点を守ってバウンディングを行えば確実にランジ力もスピードも増します。定期的に立ち幅跳びをやって効果を確認しましょう。

キネティックチェーン

キネティックチェーンとは各筋肉が順に連動して運動力になる状態を指します。人間の体は370以上の筋肉が協調し合って微調整しながら骨格を動かします。まさにチェーン(鎖)のイメージです。多くの筋肉を連動させれば各筋肉の最大筋力は小さくでるため細く軽くできます。キネティックチェーンにはオープン（開放性運動連鎖）とクローズド（閉鎖性運動連鎖）があります。オープンは「非荷重での単関節運動(肢体の遠位端が自由な状態で行う運動)」のこと。クローズドは「荷重位での多関節運動(肢体の遠位端の動きが制限されている）」のこと。クライミングに当てはめると「オープン=ホールドから離れる筋力」と「クローズド=ホールドに近づく筋力」と考えられます。動作の中でどちらが苦手かを想像してみましょう。例えば、悪いホールドでも遠くを止めるのが上手な人はオープンキネティックチェーンが強いと言えます。逆にホールドが持てれば足ブラでも遠くがとれる人はクローズドキネティックチェーンが強いといえます。大抵はどちらかに偏っています。体重や筋力にも差が出ます。やはりオープンが強い人のほうが体重は軽くなる傾向がありますがエキセントリック動作(引き伸ばし)が苦手です。この場合、ゆっくりロックを解除するトレーニングが有効です。この偏りを踏まえて弱点のトレーニングに応用していくとかなりパーソナルに有効なトレーニングメニューが分かりやすくなります。

クライミングにおける基本的なキネティックチェーン

最適な平衡性→他方向の反動→素早い下半身の移動→カウンターバランス→ロックまで等速性→ロックからロックオフで最大筋力→ぶら下がり荷重→体幹ロック

オープンキネティックチェーン

• 開放性運動連鎖
• ホールドから遠ざかる筋力
• 伸張性収縮(エキセントリック)が強い
• 非荷重で単関節運動
• 末端が自由な状態で行う運動

クローズドキネティックチェーン

• 閉鎖性運動連鎖
• ホールドに近づく筋力
• 短縮性収縮(コンセントリック)が強い
• 荷重位で多関節運動
• 末端が制限されている状態で行う運動

ポステリアキネティックチェーン

クライミングの動作では加速とブレーキが重要。この身体能力の向上にはポステリアキネティックチェーンを理解し鍛えていきます。ポステリアキネティックチェーンとは後ろ側の筋肉群である脊柱起立筋群・大殿筋・ハムストリングスなどをしなやかに使った動作を指します。これらの筋肉は身体を加速させる筋肉であると同時にブレーキをかける筋肉でもあります。背面のしなりによる大きなチカラで加速したあと、ホールドキャッチを安定させる制動力を生み出せる基本概念です。最大の力を発揮する筋肉として知られる大臀筋はポステリアキネティックチェーンの一部ですが、本来の力を発揮してしっかりと働くことができているのが重要です。ハムストリングスや脊柱起立筋が代償している場合は上手く動いているとは言えません。

トレーニング方法はファンクションで強度を上げ、神経関連動作を行い、最後にニュートラルで終わります。スクワット・デッドリフト・RDL・ランジなどを行いながら、登りに転化、最後にアジリティーを鍛えます。

ポステリアキネティックチェーン矯正エクササイズ

• モビリティー&アクティベーション（運動の準備をするためのモビリティーやアクティベーションドリル）
• 後ろ足を挙上しての股関節屈筋モビリゼーション・アームドライブ
• スクワットモビリゼーション
• ヨガプレックス
• 側臥位クラム／シーテッドクラム
• バードドッグ
• ハムストリングスと股関節のモビリゼーション サポート付きのRDL

ブリッジシリーズ BRIDGING SERIES

• フロアーブリッジ／シングルレッグ フロアーブリッジ
• ヒップスラスト／シングルレッグ ヒップスラスト
• TRXヒッププレス
• ヒップスラスト／シングルレッグ ヒップスラスト（ベンチ2台）
• バーベルフロアーブリッジ
• バーベルヒップスラスト

膝屈曲シリーズ KNEE FLEXION SERIES

• TRXハムストリングスランナー
• TRXハムストリングスカール（股関節伸展）
• SHELC オン ザ ボール（シングルレッグ／エキセントリック オプション）
• グルート・ハムレイズ

アップライト ユニラテラルシリーズ UPRIGHT UNILATERAL SERIES

• ダンベルアンテリアランジ トゥ ヒップヒンジ
• ダンベルアンテリア〜ポステリア ピボットステップ トゥ ヒップヒンジ
• シングルレッグ ケーブルRDL
• ダンベルシングルレッグ RDL
• ストレートバーシングルレッグ ケーブルRDL
• バーベルシングルレッグ RDL
• ダンベルラテラルランジ トゥ ヒップヒンジ
• ステップシリーズ STEP SERIES
• ダンベルステップアップ／オフセット同側／オフセット反対側
• バーベルフロントグリップのコメント
• ダンベルリバースランジ フロム ステップ／オフセット同側／オフセット反対側

アップライト バイラテラルリフト UPRIGHT BILATERAL LIFTS

• プルスルー
• ダンベルRDL
• バーベルRDL
• グッドモーニング
• 相撲デッドリフト
• コンベンショナルデッドリフト
• ボックススクワット
• ゴブレットスクワット
• フロントスクワット

インテグレーション&パワー INTEGRATION & POWER

• ケトルベルスィング（矢状面，前額面，横断面）
• ダンベルデッドリフト マトリックス
• スクワット トゥ ロウ（つま先立ち）
• TRXオーバーヘッドバックエクステンション
• スプリットスクワット トゥ ロウ
• グライディング リバースクロスランジ　ウィズ　肩屈曲
• コントララテラルプル ウィズ ニードライブ（ホップ付き）
• RIPピッチフォーク
• シングルレッグ リバースチョップ
• パワーステップアップ（矢状面，前額面，横断面）
• TRXクロスバランスランジ ウィズ ホップ
• ヘイデン（ラテラルジャンプ）
• ヘイデン ウィズ バンド

エクササイズ後の組織へのアプローチ POST EXERCISE TISSUE WORK

• スプリットスクワット EQI 
• 仰向けシングルレッグ ハムストリング ストレッチ