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クライミングに最適な減量をやってみた。ケトジェニック26日目

由井2020/07/22

クライミングに最適な減量をやってみた。ケトジェニック26日目

ケトン測定値1.9mmol/L。目標の0.5-3.0を維持。かなりカットが出てきました。なんかそろそろセミケトジェニックに移行したいと考え中。

  • スーパーケトジェニック：糖質10g以下でガッツリ皮下脂肪を取る
  • セミケトジェニック：糖質50g以下でパワーキープで減量

今月いっぱいは、お茶プロテインで筋力キープしてスローに脂肪5%減量。来月はセミケトジェニックでEAAサプリと投入すればベース体重も減らせる。マジで筋肉つけすぎる傾向から脱出できそう。
関連記事 コンペ前に短時間でケトン体減量！クライマーケトジェニックとは！ 
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ケトジェニックはそんなにキツくない

24時間でケートーシスを実現するスーパーケトジェニックならたった一日ファスティングすればいいので楽でした。もちろん測定器は必ず必要です。ブドウ糖を栄養とする状態を、脂肪から作られるケトン体を使うことで脂肪のみを急速に消費できるケトジェニックはクライマーにはホント最適。食事は肉を食べまくれるので筋肉も落ちにくい状態にです。自分は大好きなレタスとキャベツを主食にできるのが幸せだし、体に必要な油(中鎖脂肪酸)を天然由来オンリーのMTCオイルから摂取。これは味もかなり好き。なによりブドウ糖によるインシュリン値が上下しないから食後に眠くならないのが最高なんです。

脳に使うエネルギーは基礎代謝の19.9%

ただし、脳を使う作業はは、やはりブドウ糖が効率良いのでパソコン作業などは脳に使うエネルギーを上手く作ることが重要。ここは少量の蜂蜜と豆乳でかなり軽減できる。が、脳に使うエネルギーは基礎代謝の19.9%と意外にも多く、将棋一局で2〜3kg体重が減るくらい消費するので、不足するとボーッとしてしまう。そんなときはラカントナッツで補給。ラカントは天然甘味料で糖質が低いがブドウ糖になりやす性質がありナッツは中鎖脂肪酸が豊富。これがかなり美味しい。

  • 骨格筋 21.6肝臓 21.3%
  • 脳 19.9
  • 心臓 8.6
  • 腎臓 8.1
  • 脂肪組織 4.0
  • その他 16.5

炭水化物を本当に食べたくならないのか

空腹をそこまで感じないのでじっとしてれば食べるのを忘れそうな心持ちになる。動くと、内臓から「食べたいよう！」と声をかけられる感じ。確かにパンとご飯は恋しいのは思ったほどではない。もともとラーメンは食べないけれど、うどんは恋しいかも。結果、思い出せば食べたいけど、そこまでではないので続けられる。

ケトジェニック中のサプリメント

やはり、栄養状態は気をつけないと不安手になりやすい。究極もでトレーニングして絞るならなおさらミネラルやビタミンは管理したほうがいい。最近は手軽に購入できるしミネラルやビタミンはお安し総合的なものも多い。自分はサプリメントマニアなので以下の他に3種ほど摂取している。

  • レスベラトロール 20年継続
  • TMG お気に入りのアミノ酸
  • HMB カプセルでも効果大
  • BISERA ミネラルを総合摂取
  • リコピン 皮膚再生向上 指皮維持
  • グルコンMSM ジョイント強化

ケトン測定からの状態目安

  • 0.0-0.1：ケトン体がありません。
  • 0.1-0.5：軽度ケトンの状態。(脂肪は体に主要なエネルギーとして使われるように始まっている)
  • 0.5-3.0：ケトン体の最適な状態。(脂肪は体に主要なエネルギーとして使われるようになっている)
  • 3.0以上：体が飢餓ケトン症になっていることを表す。(仏教修行の断食と同レベルの状態)
  • 5.0以上：体のケトン体が過剰、医療看護が必要です。(かなりやりすぎ。すぐに中止して糖分を摂取)
  • 7.0以上：体がケトン中毒になっていることを表す。(すぐに病院で診察をしてブドウ糖の点滴を)

※参考文献やサイト
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/32/3/32_530/_pdf
https://www.facebook.com/100001813980752/posts/4144366982300394/?d=n

ケトン体は多く出れば良いものでもない。0.5-3.0が脂肪燃焼には適していているので、やはりこまめに測って運動と食べたい糖質を調整していけばかなり皮下脂肪を抑え、内臓脂肪を減らせる。医療現場でも糖尿病などで苦しまずに減量できるため導入が進んでいる。必ず数値は確認して、良質の脂肪酸と保存料の少ない食事をとれば、ニキビや不調も減り、体調も良くなる。よってクライミングのようなインナーマッスルを主体とするスポーツには最適な減量法はないかと提案したい。だからもう少し続けてみることにします。以下に詳しいデータを書いておきますので参考にしてください。

ケトジェニックとは

炭水化物の摂取量を極端に抑えて摂取カロリーの65%から70%を脂質から摂取する。すると、体がエネルギー源として炭水化物を使えず、代わりに体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとする代謝状態（ケトーシス）に入る。多くは炭水化物など糖質からブドウ糖は作られてエネルギー源となります。その際にインシュリンの値が激変しますので空腹や眠気を誘引します。身体が休めのサインを出す訳です。ただカロリーにはもう一つケトン体から得るケースがあり、脂肪やタンパク質がケトン体となり、ブドウ糖の代わりをします。インシュリンの値が変化しにくいのでお腹が減り過ぎたり眠気に襲われたりしなくなります。これを上手く使って肉や野菜やアミノ酸を補給し、筋肉を維持したまま、脂肪だけを極限まで燃やすのがケトジェニックです。

ケトジェニックで食べても良い食品

  • 肉
    • 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
  • 魚
    • サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
  • 魚介類
    • あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
  • 卵
  • 一部の野菜
    • カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
  • 食用油
    • バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
  • 高脂肪の乳製品
    • 生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
  • ナッツ＆ナッツバター
    • アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
  • スパイス類
  • 飲み物
    • 水、無糖のお茶、コーヒー(基本的にブラック 少量のクリームOK)
  • ベリー類（少量のみ）
    • ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
  • 人工甘味料（少量のみ）
    • ステビア、スクラロース
  • アルコール（少量のみ）
    • ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

ケトジェニックで食べてはダメな食品

  • フルーツ
    • りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
  • 根菜類
    • いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
  • お菓子
    • チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
  • 穀物とでんぷん
    • 小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
  • 穀物が原料の食品
    • シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
  • マメ科の食品
    • 豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
  • アルコール
    • ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
  • ソフトドリンク
    • ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
  • 砂糖入りのソースやディップソース
  • 乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
  • 甘味料
    • 甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
  • 一部の油
    • キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
  • 低脂肪および低炭水化物食品
由井2020/07/22

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    岩とムーブとトレーニング
    クライマーのためにいいものを

    滋賀県彦根市にある欧州カフェとボルダリングジムのお店。
    玄関のアート壁画。極上のエスプレッソ。ボルダリング壁。
    共感して頂ける方のお越しをお持ちしております。

    グッぼる ボルダリングCafe クライミング通販
    〒522-0043 滋賀県彦根市小泉町34-8
    平日14:00〜23:00 土日祝11:00〜21:00 月曜定休
    info@goodbouldering.com   0749-29-0405

    クライミングシューズ・ボルダリング用品の通販ならグッぼるへ。グッぼるではUnparallel(アンパラレル)、LA SPORTIVA(スポルティバ)、asana(アサナ)、SCARPA(スカルパ) 、BlackDiamond(ブラックダイヤモンド)を始め、Beastmaker(ビーストメーカー)、fazaBrush(ファザブラシ)など希少なメーカーも取り揃えています。クライミングシューズ購入は「送料無料」。購入後もピッタリ合うまでお付き合いする「試履き交換無料」。あなたにピッタリのギアを見つけて、岩やジムでトレーニングに臨みましょう。

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