指トレ ボルダートレーニング 筋トレ

ボルダリング クライミングトレーニングに特化したギアの選び方

従来の登り込み中心の筋力持久力強化は、指や肩、関節に大きな負担をかけ、損傷のリスクがありました。しかし、近年では指や肩の小さな筋肉群がクライミングに重要であることが解明され、新しいトレーニング理論が確立されました。これにより、専用のトレーニング方法と器具が発達し、クライミングショップで手軽に購入可能になりました。骨格筋に頼らず、ムーブの質や筋持久力、登攀技術を向上させることができます。正しい器具と方法を使うためには知識が必要ですが、理論を理解することで上達が早まります。

上達への道を解決！登り込みはもう古い！進化したクライミングトレーニング

従来のトレーニング方法の問題点

• 登り込みを中心とした筋力持久力強化
• 指、肩、関節への大きな負担
• 繰り返しによる腱や可動域への悪影響
• 不意の大きな負荷による損傷リスク

新しいトレーニング理論の発展

• 指や肩の小さな筋肉群の重要性が解明
• クライミングのムーブに関する動作原理の理解

新しいトレーニング方法と器具

• 専用のトレーニング方法と器具の開発
• クライミングショップでの入手が容易に
• フィジカルトレーニングと技術向上の両立
• 骨格筋の発達に頼らないアプローチ

4. 正しいトレーニングの重要性

• 適切な器具と方法の選択
• 知識の必要性
• 理論理解による上達の加速

このようにスポーツ理論に照らし合わせて他のスポーツと同じように「故障なく効率的に」強くなる流れができています。ですが、まだまだ普及するまでに至っておらず、未だに指肩首に負担をかけすぎる非効率なトレーニングやルーティンを行っているクライマーが多く見受けられます。どう鍛えればよいか、どんな器具を使うのが良いか、しっかり検証しフィードバックを行ったアドバイスを行っているジムはまだまだ少なく感じます。

どの部位をどう鍛えればいい？

クライミングの上達には懸垂して前腕を鍛えるだけでは神経系は鍛えられません。指怪我や故障の原因にもなります。毎日、登ることはできないがオープンやピンチの保持力を維持し可動域も鍛えておきたい。そんなクライミング好きのために自宅で懸垂の荷重トレをプロの目線考えたグトレーニンググッズを集めました。プロが開発しているものが多いため効率よく鍛えることできます。指トレだけでなく背筋、前腕、荷重の鍛えられるグッズが増加中。意識の高い道具のため知識が必要なものもあります。グッぼるスタッフは全員トレーニング好きですので、詳しい使用方法をYoutubeやFacebook動画にて紹介しています。初心者はまず1級が登れるように鍛えられます。

指に始まり指に終わる

誰もが思い描く「指が強いければ登れる」は確かに正解ではあります。ただ指の力だけに頼った登りでは故障との戦いが待っています。いかに強指を作るまでに故障をせず、全体的な動作を登りにつなげるかが大切になってきます。それには近年のクライミングで成功しているトレーニング方法や器具を取り入れ、故障せず指を鍛え、それを全身的な登りにつなげることが限界を超える鍵となっています。良いトレーニングを導入するには、先人のトレーニングだけでなく、自分にあった「弱点の克服」を見つけることが永遠の課題かもしれません。

4段以上クライマーのトレーニングを紹介

クライミングジムのスタッフとしてトレーニングルーティンを紹介していきたいと思います。「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」などの意味があるルーティン。最近で良く目にするのは「モーニングルーティン」「ナイトルーティン」など。要するに、「繰り返し行なう決まりきった一連の行動」の事です。ルーティンに焦点を当ててご紹介します。

ルーティンとは

ルーティンといえばトップアスリートが競技前に行うイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。その最大目的とは、いつもどおりの行動を行う事で自信を保ち、集中力を高める事です。これはクライミングでいう本気トライ前にも必要だと言えます。その課題が自分にとって実力ギリギリである時、繊細な足捌きやホールディングが不可欠な時など、この「いつも通り」が非常に重要になってきます。クライミングだと特に焦りがちな場面で落ち着く事が出来ると完登にグッと近づきます。具体的な効果を挙げると、以下のような感じでしょうか。

• 思考がクリアになり、集中力が増す
• 不安や緊張が解れる
• 登りの確実性が高まる

ここまで記したルーティーンとは、今現在の登りにしっかり集中するために登り始める前にクライマーが一定の動作をする事で集中力を高めるメンタルコントロールとしてものです。これも重要な事ではありますが、そもそも実力が足りなければ登れないものは登れません。フィジカル自体の底上げをするには、しっかり計画的にトレーニングを行う必要があります。その為に行っている事を紹介していこうと思います。

ビーストメーカーマイクロス10mm 荷重ロック(105°設置)

ではここで具体的なメニューを解説します。まずは指トレから。クライミングにおいて高グレードを登るには絶対必要不可欠な細かいホールドの保持。その絶対値を伸ばすトレーニング。自体重であるの58kgの荷重を目標に約3秒出来るかどうかの重量を選択して行っています。今の所その限界が40kgの荷重。体重に対して約70％の重さとなります。最初は28kgが限界でしたが、1ヶ月程で12kg重量が増えました。慣れもあるでしょうが、実際コレを行うようになってから明らかにカチが持てるようになっている事を実感しています。現在はカチにフォーカスしていますが、あらゆる種類のホールドでのトレーニングが必要だと感じており、スローパー、ピンチ、ポケット。今後それぞれのトレーニングを3ヶ月ごとに変えてトレーニングしていく予定です。

広背筋下部、大円筋を使用した片手ロック(補助あり)

正面を向いた状態をキープしてできるだけ高い位置でのロックトレーニング。上腕や前腕メインでのロックだと、どうしても体が回転してしまうのと高い位置でのロックをキープするのが難しくなります。前鋸筋を使って腕を引き込み肩が下がった状態で広背筋下部や大円筋にチカラを入れる事が出来るようになると、正面かつ高い位置まで体が引き上げれるようになります。元々腕の引きの初動のスピードでこの高い位置のホールドをとっていましたが、スタティックでないと持てない、足が悪いなどの場合に必要だと感じ始めました。中々慣れるのに苦労しましたが、今では使い分けをある程度、意識して可能なレベルまできたと感じています。

17mmラングでの段違い懸垂(105°設置)

これは今までのロックとは異なり反動を使い一気に引きつけるトレーニングです。使用するラングは17mmと中程度の厚みとなります。ラング間の距離は50cm。目標はこのラングでの片腕懸垂ですが、現段階では、段違いで行い下の手を補助として使っています。このトレーニングは指と引きつけの力を複合して使うので実際のクライミングに一番近く、トレーニングとしてはかなりオススメです。

ディジットクライミング ナノクリンプス 4mmに指圧を慣らす(105°設置)

これは最早トレーニングといえるのか微妙な所ではありますが、毎回浮く事は出来ていませんが体重を掛けて4mmを保持しようとすることで指に少しづつ圧力を掛けて痛みに慣らしています。4mmを経験する事で6mmが厚みがあるように感じ実際保持する事が可能となりました。この精神的なものは実際大きいように感じます。保持できると強く思い込む事で出来るようになった経験は皆さんもあると思います。これは生涯できるようになるかは分かりませんが、継続していこうと思っています。

トレーニングの7大原則

トレーニングの指針としてドイツの生物学者、ウィルヘルム・ルーが唱えた「ルーの法則」というものがあります。トレーニングの7大原則はこの法則が派生したもので、「人間の器官や機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する」というもの。トレーニングを効果的に行うには7大原則に則る必要があります。以下がその7つの原則となります。

1. 過負荷の原則
2. 漸進性の原則
3. 継続性の原則
4. 特異性の原則
5. 全体性の原則
6. 個別性の原則
7. 意識性の原則

まとめると、筋肉に適度な負荷をかけ続け、段階的にその負荷強度を上げていく。さらに効果を得るためには、最低3ヵ月の期間はトレーニングを続ける必要がある。またバルクアップや筋力アップなどの目的にあった条件で、偏らず全身をバランスよく鍛える。そして自分にあったトレーニング方法を設定し、鍛えている動きや部位を意識・理解する事が必要であると言う事。コレをしっかり考えつつトレーニングを行い、さらにより良いトレーニングを模索する事が楽しいとも感じています。結局トレーニングそのものが好きだともいえます。あくまで目標はクライミングではありますが、その目的の為にトレーニングを楽しめる事こそが長続きするコツかもしれません。ここまで読んで頂きありがとうございます。トレーニングのイメージを掴みたい人は下の動画もチェックしてみてください。