クライマー憧れの片手懸垂!そのトレーニング方法をステップ毎に公開!

村口2021/06/20

今日から始める片手懸垂トレーニング

こんにちは。グッぼるスタッフの村口です。前回以外に人気だったフロントレバートレーニングの上達方法の記事。その反響に応えて興味がある人が多いのかもしれないトレーニングネタをシリーズ化しようと考えました。今回はフロントレバーと同様にクライマーなら一度はやりたいと思った事があるであろう片手懸垂の練習方法を紹介しようと思います。気になる方は是非読み進めて下さい。

片手懸垂とは

その名の通り片手で懸垂をすることです。クライミングのトレーニングといえば懸垂。これは皆さんもご存知の事かと思います。もちろん登るためには登ることによるムーブの練習が必須となりますが、基礎筋力がないとそもそもフィジカル的にそのムーブを起こせない、または保持できない場合があります。そういった場合に指を鍛えたり、筋力トレーニングで補うことでそれを突破することができます。つまりこの基礎筋力を補うトレーニングとしてベーシックなものが懸垂です。その懸垂の上位互換である片手懸垂は非常に難易度が高いトレーニング法でもあります。

登っている時にいつも引き付ける力を使っているクライマーでさえ全員ができる訳ではありません。懸垂ができないと登れない訳ではありませんが、世界のトップクライマーのほとんどが回数に差はあれど片手懸垂が出来ます。特にボルダーではそれが顕著です。なくても良いがあった方がより良い力となりますので、苦手な人も騙されたと思って下記のトレーニングを実施してみて下さい。案外登れなかった原因が単純に力だったりする場合が多いです。

片手懸垂 実践編

ステップ:1 両手懸垂

まずはなんといっても両手懸垂。これができないと話になりません。この両手懸垂の回数が20回。ここを目標にチャレンジしてみてください。この回数が多い=片手懸垂ができると言うわけではありませんが、ある程度の関係はあります。20回がその最低ラインとして出来るだけフルストロークで行いましょう。

ステップ:2 ゴムチューブ補助あり片手懸垂

ステップ1がこなせる人はゴムチューブ等を反対の手で持ち負荷を減らして片手懸垂を行います。このチューブトレーニングが実際の片腕懸垂に1番近い負荷がかかるのでお勧めです。チューブの強度で負荷を調節してください。補助の手に頼り過ぎない範囲で、上まで引き上げれるようにするのがポイントです。

ステップ:3 片手ロックオフ

次は片手ロックオフです。片手でバー持ちジャンプ、もしくは両手で懸垂をした状態で片手を離す。そしてその状態をキープします。どの位置でキープするかで必要となる筋肉が少し変わるので、角度を替えて5秒ずつキープしながら行います。きつくなってきた場合でもできるだけ最後までゆっくり下ろしてください。ゆっくり下ろす事でネガティブトレーニングとなり、ポジティブ動作より、高負荷のトレーニングが可能になります。このトレーニングができるようになれば片手懸垂がかなり近くなっています。

ステップ:4 反対の手で補助しながら片手懸垂

こちらはステップ2のゴムチューブでの補助に近いトレーニング。反対の手で補助をしながら片手懸垂を行います。最初は手首を持って、これに慣れてきたら肘、さらに余裕が生まれたら肩を持って行ってみましょう。補助の手が手の平から遠い位置に来る程、強度が上がっていきます。特に肩で行うのはかなりハードです。最終的に肩を持って10回を目標にしてください。ここまでくればほぼ基礎筋力とフォームは完成間近です。

ステップ:5 キネティック片手懸垂

次はカラダの反動を利用して片腕懸垂を。反動を上手く使う事で、スタッキングポイントを超えられます。スタッキングポイントとはもうこれ以上上げられないという限界点。 ここを反動を使って上げます、実際のクライミングでもある種のムーブでは非常に有効となりますので、クライミングトレーニングとしてはこれが一番良いかと思います。僕はこれが一番得意です。

ステップ:6 片手懸垂

最後はできるだけ反動を利用しないで行う片手懸垂。ここまでのステップをクリアした方はおそらくもう片手懸垂が出来ていると思います。広背筋、大円筋、前腕筋群が総合的に必要なこの種目は自重トレでは最高レベル。これ以上の力はクライミングにおいて必要ないかもしれませんが、出来ると単純にカッコいいです。完全に反動無しで行うレベルには僕も達しておらず、初動で少しカラダを振っています。いつか完全な片手懸垂が出来るようにトレーニングを続けるつもりです。

最後に

ここまで片手懸垂のトレーニングステップを紹介させていただきました。前回のフロントレバーと同様に「片手懸垂が出来るようになる=登れる」ではありません。出来ないよりは出来るほうが登れる幅が広がり、クライミングのムーブと合わせる事で、いざその力が必要な場面でアナタをきっと助けてくれます。コレが出来て良かったと思える日が必ずきます。是非チャレンジしてみて下さい!

村口2021/06/20

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