強くなる秘訣はジムでのスケジュール

高いトレーニング効果をジムで叶える

皆さんジムでは自然とアップから本気トライ・トレーニングへの流れは何かしらルーティンがあるかと思います。ジムへ行った日に何をするか。日々その繰り返しが数ヶ月単位で見ると登りの実力の差となって出てきます。ある日のグッぼるStaffの土谷さんのトレーニングDayに密着。ジムでのトレーニングの流れをご紹介します。以外と他の人がどんなアップやトレーニングをしているのか知らないことも多いはず。ご参考になる点があれば是非真似をしてみてください。

まずはマッサージロールで冷えた筋肉をリリース

いきなりスタティックストレッチ(静的ストレッチ)はしない土谷さん。冷えて固まった筋肉を先にマッサージロールでリリース。いきなり無理に伸びてケガすることを防止。マッサージロールによる筋膜リリースをした後にストレッチを開始。いきなりのストレッチは痛めることもあるため、さらに体に安全な方法を採用しているそうです。

痛めがちな手首の調整をして登りのアップへ

ストレッチの段階でもう1つ土谷さんが行うのは「手首の調製」。自身の登りのクセで手首が痛くなることが多いそう。そのため、登る前段階で可動域の確保を行って痛みが出ないように気をつけているとのこと。壁で登り始めると細かい調整は出来ずに終わってしまうため、ストレッチ段階で直したい点の動作を取り入れています。

地面でのストレッチが終わったら壁でのアップ。まずは脱力して体のフリを使った重心移動をチェック。無駄に肩まわりにチカラが入り過ぎないように気をつけて登ります。最初はかなり簡単な課題から。ストレッチと合わせて1時間以上かけてゆっくりと体を温めていきます。アップの動きがその日の登りに反映されやすく入念です。

目標に向けたMoonBoardでの本気トライ

この日のメインはMoonBoard。岩シーズンに向けた指や筋力を付けるためです。まだ未完登だった7a+の課題を本気トライすることに。MoonBoardはホールドが細かいため強度の高いムーブになります。それをこなすためには修正が大切。ホールディングはもちろん、どこにチカラを入れるかで精度がかわります。

始めは核心となるデットムーブが止められずにいました。しかしながら、肩の位置と「脇を締める」動作でカラダが開かなくなるコツを発見。見事にバラしを完成。そして岩と同じくしっかりと集中して繋げトライ。バラシた後の1回目のトライで繋がりました。岩という目標に向けた新しい発見もあり、MoonBoardトレは終了。

登った後にトレーニングで筋持久力を強くする

レストを挟んでトレーニングタイム。応用的なことを実行するために、まずは基本をしっかりと作ります。ベースがあった上での発展的な内容を目指します。腕で引く動作が中心となりがちなためパラレットで腕立てから。拮抗筋も刺激してバランスの良いパワーアップを意識。ヨレてからぶれない体つくりをしていきます。

懸垂では広背筋側と二頭筋側の使い分けをしていきます。順手持ちと逆手持ちの両方で懸垂。ここでの意識はは回数。登った後で筋持久力をさらに付けるために各セット10回以上の懸垂。腕がパンプするまで追い込みます。そして最後はアトミックでワイド懸垂。クライミングで意識して使えるようになりたい広背筋を限界まで使います。腕と背中のオールアウトを念頭に広い部位をトレーニング。筋力が「偏らない」ことが登りの底上げにつながっています。

目的があるトレーニングはより上手く強くなれる

土谷さんのウォームアップからトレーニングまでの1日では、ケガのリスク回避と良いフォームへの意識が随所にありました。せっかくトレーニングするなら効果を高めていこうとする観点がたくさんあります。細かいところを突き詰めることの繰り返しでパフォーマンスは向上します。伸び悩みや停滞を感じたときにはまずはその理由を振り返りましょう。そして補うべき箇所を見つけて、その部分のトレーニングを他のクライマーから取り入れることもオススメです。

亀山2022/10/25