【トレーニング】指を限界を超えて強くできるフィンガーリフト - 効果と正しい実践法

フィンガーリフト=アイソメトリクストレーニングをボルダリングに応用するメリット

フィンガーリフトはアイソメトリクストレーニング

フィンガーリフトは、ボルダリングにおける重要なアイソメトリクストレーニングの一つです。特に指の筋力を強化することで、ホールドをしっかりと保持する力を養います。

アイソメトリクスで筋力を伸ばすポイント

アイソメトリクスで筋力を伸ばすためには、一つの角度で最低6秒間力を入れ続けることが重要です。だいたい6秒〜10秒間、思いっきり力を入れることが効果的です。

• 6秒より短いと効果が薄れ、10秒以上では呼吸が乱れ、十分に力を入れられなくなります。
• 6秒〜10秒間の動作を1セットとして、関節の角度を変えて3セット〜5セット程度行うことが推奨されます。

スティッキングポイントを超えられる

アイソメトリクスでは、狙ったポジションのスティッキングポイントを鍛えることができます。スティッキングポイントとは、耐えられなくなるポイントのことです。

• 例えば、ベンチプレスのスティッキングポイントとなる肘の角度で、アイソメトリクスを6秒間行うことで、その角度での筋力を強化できます。

特定の筋力の強化

アイソメトリクストレーニングは、特定の関節角度での筋力を強化するのに非常に効果的です。ボルダリングでは、特定のポジションでの保持力が重要であり、これを強化することで、より難易度の高いルートに挑戦する際の安定性が向上します。

• 筋肉の肥大はほとんどなく、力だけが強くなるため、効率的に筋力を向上させることができます。
• 特に指や前腕の強化に効果的で、ホールドを長時間保持する力が向上します。

持久力の向上

アイソメトリクストレーニングは、筋肉の持久力を高めるのにも役立ちます。長時間のクライミングセッションにおいて、筋肉が疲労しにくくなるため、より長時間のトレーニングや実際のクライミングが可能になります。

• 筋肉の持久力が向上することで、長時間のクライミングでも安定したパフォーマンスを維持できます。
• 疲労を遅らせることで、より多くのルートに挑戦することが可能になります。

怪我の予防

アイソメトリクストレーニングは、関節や筋肉の安定性を高めるため、怪我の予防にも効果的です。特に、肘や肩の安定性を向上させることで、ボルダリング中の怪我のリスクを減少させることができます。

• 関節の安定性が向上し、過度なストレスから関節を守ります。
• 筋肉のバランスを整えることで、怪我のリスクを低減します。

効率的なトレーニング

アイソメトリクストレーニングは、短時間で効果的に筋力を強化できるため、忙しいスケジュールの中でも効率的にトレーニングを行うことができます。

• 短時間で高い効果を得られるため、時間が限られている場合でも効果的にトレーニングが可能です。
• 自宅でも簡単に行えるため、ジムに行く時間がない場合でもトレーニングを続けられます。

これらのメリットを活かすことで、ボルダリングのパフォーマンスを向上させ、より安全に、そして効果的にクライミングを楽しむことができます。

フィンガーリフトのメリット

1. 肩への負担が少ない
   指の弱点となる可動範囲だけを強化でき、肩周りに余計な負担がかかりません。
2. 血流を止めないフォーム
   血流を妨げないため、筋力を最大限に発揮しやすく、回復も早いです。
3. 指への最大荷重を実現しやすい
   動かす部分は故障しにくい大腿筋や背筋で、指にしっかりと荷重をかけやすいです。
4. 成長の比較が容易
   同じ条件でトレーニングができるため、成長を測定・比較しやすいです。
5. 短時間で高頻度のトレーニングが可能
   一部の筋肉を使うため、回復が早く、連日トレーニングが可能です。
6. 簡単なフォームで誰でも実践可能
   6秒間の静止というシンプルな動作なので、誰でも正しくトレーニングを行いやすいです。

指先の保持力を徹底して強化する

クライマーなら強いほど損はない保持力。課題で求められる保持力を上回れば余裕をもって完登することも増えます。指に始まって指に終わるという考え方も納得できる重要な力です。より省スペースで指を重点的に鍛えられるフィンガーリフト。自宅でもフィンガーボード無しでトレーニングできます。そして重量を上げる種目のため記録も取りやすく、楽しく続けやすいメリットもあります。おすすめのフィンガーリフトギアをご紹介。

エルゴデザインで指への負荷を分散！ Tension Climbing(テンションクライミング) Ergo Edge(エルゴ エッジ)  11,000円

指への負荷を均等に分散して鍛えあげるエルゴエッジを採用。保持面のラウンドがより大きく削られており、高重量でも痛くなりません。平均的な人間の手のさまざまな指の長さを考慮して作られた25mmエッジ。円筒形のデザインで、角度調整可能で非常に安定しています。フィンガーリフトでのリハビリ、トレーニング、ウォーミングアップに最適。

• エッジサイズ：25 mm
• エッジを区別するために「L」と「R」の刻印

8種類のホールディングを強化！Tension Climbing(テンションクライミング) The Block(ザ ブロック) 12,100円

便利すぎる万能性。設置スペース無しで保持力トレーニングが可能。ウエイトをぶら下げることで段階的なトレーニングも実現。コンパクトなのに8種類のホールディングを強化できます。6mmカチや1本指ポケットも絶妙な丸みで関節に優しい。ウッド作りで水分を吸収し指皮の消耗も抑制。岩場での繊細な指アップもこれ一つ。画期的なウッドデバイスとはまさにこれ。

• エッジサイズ：20mm、10mm、8mm、6mm
• ポケット：25mm-2本指、25mm-1本指
• ピンチ：11cm、15cm

クライマー限界を押し上げるポケット！RUSTAM CLIMBING(ルスタンクライミング) Monik(モニック)/Duonio(デュオニオ)  2,530円/5,280円

指を個々に最大限トレーニング。ウッドの丸みが関節を保護しつつ適切な負荷を実現。モノポッケも着実に強くなります。これを日常的に使用することで腱の独立性を維持し、俗に言うパキリの予防にもなります。ルスタンのみならず、キャンパシング提唱者の故ヴォルフガング・ギュリッヒも指1本ずつトレーニングするという発想で数々の成果を出していました。まさにクライマーが追い求める理想がここにあります。

• モニックサイズ：71 × 44 × 20mm
• デュオニオサイズ：75×75×40mm

自分のウィークポイントを効率よく強化できる

現在(2024/06/21)のところフィンガーリフトのグッぼる内での記録はこちらとなっています。

• オープン持ち：寺本さん 85kg
• ハーフクリンプ：日比野さん 70kg
• 3本オープン：杉山さん 72.5kg

皆さんかなりの保持力です。ただ保持の仕方で最高の重量が変わってくるのが面白いところ。それぞれの得意不得意が記録で良く分かります。また左右差が大きい方も多く、「課題の核心が右手なら登れる」といった顕著な弱点も記録として把握できます。クライマーの場合であれば自分の体重比でどれだけの重量が上がるかが重要。フィンガーリフトでホールディングの弱点を効率よく克服しましょう。