クライマーなら怪我をしてもやるべき事をやる

クライマーなら怪我をしてもやるべき事をやる

前回のブログから約１ヶ月。BMIを19台にして体重を53.1kg以下にする事。これが目標を達成する為に最も必要な要素でそれに向かって淡々とやるべき事の遂行続けてきました。結果として約３キロ減。65kg→62kg。現実はそう甘くはありません。当初は軽めの食事制限とランニング、さらにクライマーらしく登り込みで体重を減らすつもりでしたが、思ってもみなかったアクシデントが...。

上腕二頭筋の肉離れで登りは強制レスト

いつものように軽くアップでぶら下がった瞬間にそれは起こりました。左腕の二頭筋付近に軽くズキッと痛みがした後、痛みがした部分を見ると小さな内出血を発見。何処かにぶつけた記憶もないので肉離れを疑い、とりあえずRICE処置にて様子見。内出血の位置がどんどん下がっていき肘付近まで広がり始めました。後日病院でエコー（超音波検査）で調べた所、上腕二頭筋短頭と烏口腕筋付近が筋断裂（肉離れ）しているとわかりました。幸い上腕二頭筋腱は無事で問題なく症状も軽いものだと。全治まで約3週間~１ヶ月。腱が無事でホッとしたもののしばらく登れないのでどうしたものかと考えました。

痛みの出ないトレーニングで総合力強化

登れないからこそ今までおろそかにしていた箇所のトレーニングをしようと考えました。もちろん、体重を減らす目的にそったモノと苦手を中心に。亜急性期はトレーニングを患部と患部以外に分けて実施。自分の特徴として基本的に上半身に頼ったムーブが多く、持てるホールドがあってこその動きしか出来ませんでした。特に単純にランジで遠いといった課題は苦手でした。そこでジャンプ力と下半身から上半身への連動性を強化する為にスクワットジャンプ。復帰準備期には左腕を伸ばすと痛みがでるので指力強化の為ビーストメーカーマイクロスをロックトレ。右腕リードハンドでキャンパ大片手飛ばしも取り入れました。

怪我時トレーニングメニュー(週4日)

• ダイナミックストレッチ
• 患部の筋萎縮を防ぐ為のチューブトレ、ストレッチ等
• キャンパ大片手ぶら下がり20秒〜30秒
• キャンパ大フロントレバー
• ビーストメーカーマイクロス8mmロック10秒
• 吊り輪マッスルアップ5回
• キャンパ大ラング片手飛ばし1-6
• キネティックチェーン片腕懸垂5〜6回
• スクワットジャンプ20回
• 外ラン7〜10km(雨の日はジムで)
• 開脚スクワット100回

上記トレーニングを続けて約１ヶ月。登りこそ出来ていませんが、指力、ジャンプ力、連動性すべてに向上を感じています。怪我でペースが崩れず「今やらなければならない事」を淡々とこなせた事は収穫でした。肉離れの痛みはほぼ感じない所まで回復しました。ここからトレーニングで得た成果を徐々に登りに還元していければと思っています。

安間氏を迎えてのサーキットセット

しかし痛みがほぼひいたとはいえ、ここまで全く登る事をしていなかったので夏サーキットセットを上手くこなせるか正直不安でした。セット時は試登が絶対条件であるからです。安間氏の課題はもちろんグレード順に並ぶサーキットは全課題試登をしてスタッフ間で相談して最終決定しています。やはり「登れる体」でないと課題の細部は分かりません。そんな不安をかかえながら当日を迎えましたが、トレーニングを続けていた成果か体はよく動きブランクをほぼ感じない登りが出来ました。そのかいあってサーキットセットも非常に上手くいったと感じています。皆さん是非トライして下さい。

怪我からの完全復帰からさらに上を目指して

ここからはさらに大事な局面となります。同じ所をまた怪我しない為にも完全復帰に向けてのメニューを決めなければなりません。復帰後はクライミングを再開しつつ患部の運動療法、再発防止の為の補強を行います。実施前には必ずドクターエア3Dマッサージロールでウォーミングアップを行い、血行を促進して筋・関節の温度を高め、実施後は軽めのトラバース等でクーリングダウンを行い緊張した筋を和らげ、疲労が残らないようにケア。また筋紡錘や腱紡錘など感覚器官に刺激を与えて、筋や腱で生じる収縮・弛緩の働きを利用してリラックスし、可動域を改善するPNFストレッチで以前より柔軟で怪我のしにくい体作りをしていこうと思っています。

クライミングではどんなに気をつけていても突発的なものから慢性的なものまで様々な怪我のリスクがあります。痛みを我慢して登る事は決してプラスにはなりません。少し痛みが軽減したからといって焦って復帰すればまた再発の可能性が高く、以前よりも酷い怪我につながりかねません。痛みは体からのサイン。しっかりカラダの声に耳を傾けましょう。まずはしっかりと患部を休息させる事が必要です。クライミングにどっぷりつかっている人には一番難しい事かもしれません。しかし焦りは禁物です。その間「今やらなければならない事」を探して実践しましょう。怪我をした事をキッカケに以前よりも強い自分になれるように。