お知らせ

2015 / 11 / 11  01:00

★グッぼるトレーニング/ケトルベル 3kg 6kg 8kg 12kg

負安定なのに持ちやすいダンベルなので全身持久力と筋持久力を向上できます。筋トレのように見えて実は有酸素運動と無酸素運動とがミックスされたような独特のレーニングが可能。効率的にカロリー消費でき柔軟性も養われます。女性のようにしなやかな動きを利用した登りのままにパワーをつける用途にはピッタリです。鍛えにくい箇所を基礎的パワーまで引き上げるのに向いています。グッぼるではウエストベルトぶら下げて片手でキャンパぶら下がり30秒が人気です。フルストローク懸垂やボックス懸垂もかなり効果大。この際は足を後ろに反らして腹筋を使わない懸垂で僧帽筋や大円筋に効かせます。6kgの方が大きいのは12kgがプロ用で持ち手も鉄だからです。

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1. スイング
1) 両足を広げて、そのあいだにケトルベルを置きます。
2) そのまま中腰になり、ケトルベルを両手で持ちます。
3) 反動を使って股の下から胸の高さまでケトルベルを持ち上げます。き同時に膝を伸ばして直立姿勢に。
4) 両腕の力を抜きながらケトルベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。

 

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2. クリーン
1) 両足を肩幅ぐらいに、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢。ケトルベルを片手で持ちます。 
2) 勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こし反動でてケトルベルを胸元まで。手首が曲げた肘よりも内側に。
3) 腕の力を抜きながらケトルベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。 
※グリップをしっかりと持ちすぎないように。鉄球部分が腕や肩を直撃します。

 

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3. スナッチ
1) 両足を肩幅よりやや広めに開き、背中をまっすぐにして膝を曲げ前傾姿勢になり、ケトルベルを片手で持ちます。
2) 両足の間だからケトルベルを後方に振り、勢いで膝を伸ばし上体を起こす反動で一気に頭上に振り上げます。
3) ケトルベルを頭上に持ち上げたまま数秒間キープします。手首を痛めないようにグリップは軽く握りましょう。 
4) ケトルベルを両足のあいだに下ろし、元の姿勢に戻ります。

 

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4. フロントスクワット
ケトルベルを両手で持って行うスクワットです。

 

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5. トルコ式ゲットアップ
1) 床に仰向けになります。ケトルベルを持つ手のほうの肩のそばにケトルベルを置きます。
2) 両手でグリップを倒しながら、一旦ケトルベルを胸の上に乗せます。
3) 片手でケトルベルを持ち上げます。このとき、肘はピンとまっすぐ伸ばします。
4) ケトルベルを上へ持ち上げた状態をキープ。半身を起こし、片足ずつ起こしてゆっくりと立ち上がります。
5) 直立でケトルベルを持ち上げた状態をしばらくキープ。ゆっくりと逆の動きで床に仰向けの状態に戻ります。


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